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脖子僵、肩膀痛,6 个简单动作帮你缓解

八一健康网 2019-09-11 大众健康

身边的人是不是经常告诉你:

白天一定别久坐,要保持正确坐姿;

晚上一定要枕对枕头、睡对睡姿;

不要总是低头玩手机;

一定要多做运动。

道理都告诉你了,然而,你还是:

周日(丧 day)、周一(忙 day)、周二(求死 day)、周三(未死 day)、周四(受死 day)……都过去了,一点也没做到。

哎,可以预见的未来,大概就是:

曾经有一个……健康的脖子放在……我的脑袋下,我没有珍惜,等我失去的时候(咦哪里有点可怕)才后悔莫及。人世间最痛苦的事莫过于此。

要想不后悔,请对脖子好一点、再好一点,给它来一套大保健。

一样觉得脖子僵、肩膀痛的朋友们,也一起跟着做起来吧。

1. 颈部拉伸

图片来源:丁香医生设计团队

这个动作好像看起来跟我们往常体育课做的一样?

不!还是有微妙的差别的。

你们仔细盯着叔贵看哈,瞧仔细了,他并不是在转动脖子,而是在每个方向上都有一个短暂停顿的拉伸。

这样相比较以往的那种「环绕转动式」,对于颈椎的压力更小,但是对于颈部肌肉的放松效果更好。

仅仅放松脖子就够了吗?当然不可能,继续往下看!

2. 肩部环绕

这个肩部的环绕是不是看起来好夸张、好做作?

但是对于经常久坐、肩膀活动不那么灵活的人来说,这样子大幅度的绕肩,是有好处的。

比如让你立刻感觉到后背绷紧,身体变端正,气质变漂亮。

不过它作为日常的放松动作,还是有点「治标不治本」,咱们来看看能治本的动作是什么样子。

3. 牛面式肩部拉伸

这个拉伸动作是瑜伽「牛面式」的一个变形。为什么叫牛面式?嗯,这不重要。

最重要的是,你在做的时候需要注意:不要快。

像叔贵一样,慢慢慢慢慢慢地把左手背到身后,再慢慢慢慢慢慢把右手伸过头。

跟着叔贵左手右手一个慢动作,左手右手拉个勾,保持 5 个深呼吸就可以了。

什么?手太短够不到?

教你一个小技巧!

4. 肩部拉伸简化版

找一条毛巾(或弹力带),甩在身后。仍然是相同的规则,相同的动作。

慢慢慢慢慢慢地拉住、攥紧,保持 5 个深呼吸,保证拉伸感,换手交替来做。

除了拉伸,有没有什么动作来帮助我们强化肌肉呢?

当然也有。

5. 械舞式肩部强化

身体、后背、手肘全部贴在墙上,像在做「机械舞」一样,交替上下转动手臂。

一开始你可能会觉得有「别」着劲儿的不适感,可以稍微将手肘离开墙面一点。

然后随着动作的熟练,你可以对自己要求越来越严格。直到自己能够流畅地「机械舞」,对于肩部肌肉的强化就到位了。

最后,最后的最后,也就是最最重要的一点。

6. 注意调整姿势

图片来源:丁香医生设计团队

无论你有多么好的训练技术,想要有好的生活体态,习惯仍然是第一位。

在想要放松放松的时候,要像有人在后背猛拍自己一掌一样:

「喂!你现在这姿势可不对啊!」

本文经由 运动康复学博士 杨一卓审核

[1] Korhonen, Ketola, Toivonen, et al. Work related and individual predictors for incident neck pain among office employees working with video display units[J]. Occup Environ Med 2003,60:475–482.

[2] Juha Auvinen, Tuija Tammelin, Simo Taimela, et al. Neck/Occipital and Shoulder Pains in Adolescence[J]. Lippincott Williams & Wilkins, 2007,32(9):1038–1044.

[3] JordanMiller, AnitaGross, JonathanD'Sylva, et al. Manual therapy and exercise for neck pain:A systematic review[J]. Manual Therapy, 2010, 15:334–354

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