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女性的健康,不需要别人成全,给中年女性饮食的 10 条建议!

八一健康网 2019-09-10 女性健康

1. 发现自己需要什么

基于你的年龄、身高、体重、体力活动、疾病情况、工作状态等等,了解自己的营养需要。膳食分析可以找营养师,运动量可以找私教,也可以通过 App、运动手环、软件等等来计算。

2. 控制进食量

随着物质条件的改善,我们常常有机会品尝各种美味佳肴。

但有的食物本身并没有毒,但吃得太多容易增加多种慢性病风险,不妨吃好点,每次少吃一点。

3. 强健骨骼

女性骨质疏松发病率远高于男性。除了激素、生育等原因外,跟很多女性缺乏锻炼也有一定关系。

因此为了强健骨骼,除了补钙 、维生素 D 外,多吃蔬菜、增加抗阻力锻炼也很重要。

4. 每天一斤半蔬果

蔬菜水果可以有效降低多种慢性疾病发病率,保证每天吃生重约一斤的蔬菜、半斤的水果吧。

5. 摄入一些粗粮

常见的米面中维生素、矿物质、膳食纤维都比较少。

早餐泡点燕麦片、晚上用红薯、糙米代替米饭都可以有效增加膳食纤维的摄入。

除此之外,还可以增加饱腹感、延缓血糖升高的速度,对于预防便秘、改善三高都很有帮助。

6. 多喝水

早上起来、到了单位、运动前后,都别忘了喝水。算上食物中的汤汤水水,每天可以喝 2升左右,至少也应喝 1.2升。

最好别喝饮料,尤其是甜饮料和酒。提醒你,很多时候你觉得饿,实际可能是因为渴了,及时喝水有助于控制体重。

7. 肉类选择

平时每天畜禽肉类可以吃 50~75 克,鱼虾 75~100 克。如果已经存在缺铁性贫血或是较为虚弱,可以吃三两,不过注意选择瘦肉,禽肉则记得去皮。

尽量别买市售加工红肉(香肠、火腿),鱼类则尽量选择新鲜卫生的,鲨鱼、旗鱼、金鲭鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类由于汞含量高不要吃。

动物肝脏营养丰富,但考虑到存在维生素 A、重金属过多风险,因此也不推荐一般人经常食用。

全血制品含铁丰富,如果能保证新鲜卫生可以多吃。

8. 自己做饭

为了自己的健康,多在家做饭吧。试着做得清淡一些、多一些蔬菜、食材丰富一点,完完全全自己做主。

9. 了解食物成分

买东西的时候注意看包装上的营养成分表和配料表,了解你所吃的东西,尤其是购买零食的时候。

10. 运动锻炼

很多女性跟我抱怨手脚冰凉、常常怕冷、容易感冒,分析她们的生活习惯会发现运动都很少。

安排每周至少两个半小时的活动吧! 快走、舞蹈、游泳等等都不错。

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