更年期是人体正常、自然衰老的一个阶段，也是女性人生中的一道大坎，在生理上和心理上都可能产生巨大的影响。

但它不是疾病， 更年期的出现是因为体内的雌激素和黄体酮分泌逐渐减少，从而产生一系列的症状。

注意这个时期的营养，可以在一定程度上，帮助减轻生理上的不适，降低以后患各种慢性病风险。

以下是更年期需要适量补充的物质：

1. 钙质

更年期，女性的钙流失速度加快，骨质疏松风险开始增加。为了骨骼健康，应该增加钙的摄入。

美国的推荐是 50 岁之后，女性的钙摄入量增加到每天 1200 毫克。 奶制品、一些绿色蔬菜（比如西兰花和青菜等）、豆类、硬豆腐等等，都是含钙丰富的食品。

2. 维生素 D

维生素 D 对于钙的吸收至关重要，很多人缺钙并不是由于食物中的钙不足，而是维生素 D 不足导致钙吸收率低所致。

维生素 D 含量丰富的食物不多，主要是一些鱼类以及鱼肝油， 晒太阳是获得维生素 D 的一种好方式，每周两次，每次晒 5 到 30 分钟，身体就能合成需要的维生素 D。

不过需要注意，紫外线不能穿透玻璃，所以隔着玻璃窗晒太阳是没有用的。

3. 膳食纤维

膳食纤维不能被人体消化，不提供热量，却能产生饱腹感，从而帮助控制体重。

不溶性膳食纤维能吸收大量的水，帮助食物的消化残渣排出，避免便秘。 可溶性膳食纤维能被肠道内的益生菌分解，产生一些有益健康的分子，粗粮、全谷食品、蔬菜，是膳食纤维的良好来源。

4. 水

水是健康饮食的一部分，不要等到渴了才去喝，推荐每天喝 6~8 杯水（每杯 240 毫升，包括食物中的水分），当然，具体摄入量视个人的情况而定。

5. 豆制品和亚麻籽

更年期症状的根源是雌激素的减少，而豆制品中的异黄酮和亚麻籽中的木脂素能与人体的雌激素受体结合，因而具有微弱的雌激素效应。

作为补充剂的大豆异黄酮和木脂素是否有明确功效、是否安全，学术界还有许多争议，故不推荐使用这类保健品。

不过，作为食物的豆制品和亚麻籽，除了这些“植物雌激素”外，还含有蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素，对于更年期女性是很健康的食品。